ФАСОЛЬ И ДИАБЕТ
После диагностирования диабета 2 типа мне пришлось пересмотреть систему своего питания, отказавшись от многих продуктов, в том числе от горячо любимой мною картошки. Большое количество продуктов было "протестировано" на совместимость с диабетом. Рекомендации, приведенные в интернете, зачастую оказывались весьма спорными. В результате, список разрешенных продуктов получился, увы, весьма коротким. Фасоль в этот список не попала.
Поводом обратить на нее внимание послужила фраза известного ресторатора и повара Джеймса Оливера о том, что фасоль сочетается со всеми теми же продуктами, с которыми сочетается картофель. Я подумал, почему бы, собственно, не заменить картофель на фасоль.
Я стал изучать в Интернете информациют о фасоли. Важно, что гликемический индекс у нее невысокий,порядка 34 единиц. Потом выяснилось, что среди разных видов фасоли только белая, черная, красная, а также стручковая, обладают наряду с высокой питательной ценностью еще и терапевтическими свойствами. Фасоль этих видов содержит огромное количество полезных веществ:
Высококачественный растительный белок.
Клетчатка.
В 200 гр. фасоли содержится до 50 гр. клетчатки, что обеспечивает суточную потребность человеческого организма. Клетчатка формирует пищевой комок и выводит вместе с ним из организма токсины, стабилизирует содержание сахара в крови, убирает чувство голода. Особенно богата клетчаткой красная фасоль.
Питательные вещества.
Фасоль богата витаминами группы В (особенно В6), витамином РР, витамином Е, содержит такие макро- и микроэлементы, как марганец, сера, железо, магний, фосфор, калий, кальций, молибден. Всего одна порция приготовленной фасоли (около 200 граммов) поставляет организму 177 % дневной нормы молибдена.
Пищевая ценность фасоли на 100 гр. продукта следующая: 21 г белка, 2 г жиров и 47 г углеводов. В сыром виде калорийность фасоли – почти 300 ккал, а вот в вареном – всего 95 ккал на 100 г. Пищевая ценность, а также содержание микроэлементов в разных видах фасоли отличаются незначительно.
Считается, что благодаря своему составу фасоль благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, улучшает зрение, выводит из организма токсины, укрепляет иммунитет и, что самое главное для нас, понижает уровень сахара в крови. Врачи приравнивают состав фасоли к составу основных компонентов инсулина, и это делает ее незаменимым помощником в профилактике и лечении диабета.
Следует помнить, что в состав фасоли входят токсичные вещества, поэтому употреблять фасоль в сыром виде запрещено!
Вред фасоли может проявиться, прежде всего при неправильном ее приготовлении. Запомните, употреблять этот продукт в сыром виде нельзя. Фасоль обязательно должна пройти термическую обработку. Сырые бобы могут спровоцировать расстройство желудка, а в особо сложных случаях даже вызвать отравление.
Фасоль содержит антинутриенты -соединения, уменьшающие всасываемость питательных веществ в пищеварительной системе.
. В состав антинутриентов входят:
Фитиновая кислота. При постоянном употреблении она выводит из организма такие минералы, как цинк, магний, железо, медь. При этом могут возникать проблемы с пищеварительной системой, иммунной системой, опорно-двигательным аппаратом. Возможна анемия, аллергия, гормональные проблемы.
Лектин. Попадая в кишечник, он "прилипает" к его слизистой оболочке и со временем повреждает ее. Это может дать толчок аллергическим реакциям и другим серьезным заболеваниям, таким как рассеянный склероз, артрит, болезнь Крона, зоб Хашимото, фибромиалгия.
Ингибиторы пищеварительных ферментов. Они подавляют трипсин — фермент, который необходим для переваривания белка.
Олигосахариды.В нашем организме нет необходимых ферментов для переваривания этих сложных сахаров. Попадая в кишечник, именно эти вещества образуют углекислый газ и метан. В результате наблюдается повышенное газообразование.
Теперь, основательно запугав вас, я могу предложить простой метод, значительно снижающий или устраняющий полностью эти отрицательные побочные явления.
Имеется ввиду простое замачивание фасоли в воде.
Фасоль рекомендуется замачивать в холодной воде (лучше кипяченой) на срок от 8 до 24 часов. Уровень воды должен быть выше уровня фасоли, как минимум, на 2-3 см.
Для замачивания хорошо использовать стеклянную посуду. Держать замоченную фасоль следует в прохладном месте, лучше даже в холодильнике. После замачивания воду необходимо слить, фасоль промыть и, затем, варить ее в свежей воде.
Дополнительный эффект дает использование различных специй, которые снижают отрицательные побочные действия фасоли. Например, сухого укропа. Он препятствует развитию метеоризма. Важно, что белая фасоль провоцирует газообразование значительно меньше, чем красная.
От употребления бобовых, в том числе и фасоли, лучше отказаться людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом. Фасоль противопоказана при гастрите, колите, холецистите, язвенной болезни, подагре. Определенный вред фасоль может нанести организму людей преклонного возраста, поэтому им тоже лучше воздержаться от употребления фасоли.
Отдельно хочется остановиться на зеленой стручковой фасоли.
Кроме высокой насыщающей способности и приятного вкуса, зеленая стручковая фасоль содержит комплекс биоактивных веществ.Как и все виды фасоли она содержит аргинин. В порции (200 гр.) содержится до 66% суточной нормы этой аминокислоты. Аргинину можно посвятить целую статью, настолько он важен для организма человека, но я скажу только о нескольких функциях, которые он выполняет -это стимулирование работы кровеносной системы, профилактика раковых заболеваний. Аргинин активно борется с гормонами стресса, а также положительно влияет на снижение веса.
Стручковая фасоль содержит набор витаминов, состоящий из аскорбиновой, пантотеновой и фолиевой кислот, пиридоксина, рибофлавина и витамина PP, тиамина и токоферола. Стручковая фасоль содержит макро- и микроэлементы такие как кальций, фосфор, натрий, цинк, селен, кремний, йод, железо, магний, калий и сера.
В 100 граммах фасоли всего 24-32 ккал. Жиров - 0,3 гр. Белка - 2,5 гр. Доля углеводов в составе стручковой фасоли составляет всего 3,1 грамма. Основная масса стручковой фасоли – это клетчатка и вода. При этом, правильная термическая обработка фасоли позволяет сохранить в ней до 80% полезных веществ. Польза стручковой фасоли состоит также в большом количестве хорошо усваивающихся организмом белков и сложных углеводов.
Растительная клетчатка, находящаяся в продукте, при прохождении по пищеварительному тракту подобно жесткой щетке удаляет шлаки и другие вредные для человека вещества. Створки зеленой фасоли положительно влияют на снижение уровеня сахара в крови. Однако, блюда из стручков фасоли могут вызвать такие же нежелательные и болезненные реакции, что и обычная фасоль.
Как и другие бобовые, фасоль имеет смысл включать в рацион не чаще 3-х раз в неделю, добавляя в процессе приготовлении снижающие газообразование натуральные специи (в частности, укроп).
БЛЮДА ИЗ ФАСОЛИ
Общим правилом приготовления фасоли,как говорилось выше, является предварительное замачивание (стручковую фасоль замачивать не нужно) и последующее отваривание в течение 50 – 60 минут (зеленую стручковую варить 10- 15 минут). Соль добавляется в конце варки, чтобы бобы не полопались.
В завершение привожу несколько рецептов блюд из фасоли.
Яйца с зеленой стручковой фасолью.
Продукты:Фасоль стручковая - 400 гр.;
Яйцо куриное - 2 шт.;
Масло оливковое - 2 ст.ложки;
Соль - по вкусу;
Уксус - 1 ст.ложка.
Стручковую фасоль вымыть и отрезать хвостики и кончики. Если вы используете замороженную стручковую фасоль, то, не размораживая, сразу опускаете ее в кипящую воду. Варить в течение 5 минут в кипящей воде.
Откинуть фасоль на дуршлаг и ополоснуть 1 литром холодной воды с 1 ст. л. уксуса, чтобы фасоль не потеряла цвет. Затем, обжаривать фасоль на сковороде в течение трех минут. Вбить туда 2 яйца. Перемешать фасоль с яйцом и продолжать обжаривать до готовности яиц. Посолить по вкусу.
Гарнир из белой фасоли
Продукты:Белая фасоль - 2 стакана;
Лук репчатый (средний) - 2 штуки;
Томат - 4 штуки;
Сладкий перец - 4 штуки;
Чеснок - 2 зубчика;
Томатная паста - 2 ст. ложки;
Растительное масло - 4 ст. ложки;
Соль, черный молотый перец - по вкусу;
Лавровый лист - 2 штуки;
Укроп - 1/2 пучка.
Перебрать 600 гр. фасоли и замочить в кастрюле с холодной водой на 8 часов (на ночь). Поставить кастрюлю на огонь и отварить фасоль до готовности (чуть более часа). Хорошо сваренные бобы должны быть абсолютно мягкими. Откинуть фасоль на сито или дуршлаг, чтобы удалить воду.
Красный сладкий перец 4 штуки разрезать вдоль, удалить семена и нарезать кубиками. Очистить 2 средних луковицы и мелко порубить.
Разогреть сковородку с 4 столовыми ложками растительного масла и слегка обжарить нарезанные перец и лук. Промыть 4 спелых томата, натереть на крупной терке и добавить в сковородку вместе с 2 столовыми ложками томатной пасты. Влить в овощную смесь немного воды, добавить соль и перец по вкусу, 2 лавровых листа и перемешать. Накрыть сковороду крышкой и тушить фасоль в течение 10 минут. Затем, убрать сковородку с огня и дать блюду настояться в течение еще 10 минут.
Последующие статьи: "ФАСОЛЬ И ДИАБЕТ, РЕЦЕПТЫ БЛЮД ИЗ ФАСОЛИ" и "РЕЦЕПТЫ БЛЮД ИЗ ФАСОЛИ(ПРОДОЛЖЕНИЕ)"