ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови.
Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
Для определения ГИ проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.
Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы. Еда с низким ГИ, употреблённая за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть.
Гликемический индекс принято делить на низкий (10—40), средний (40—70) и высокий (выше 70). В России на упаковках продуктов найти упоминание о ГИ практически невозможно, но в европейских странах его часто указывают. К примеру, шоколадный батончик — 70, гамбургер — 85, пломбир в шоколаде — 70, шоколад чёрный (70 % какао) — 22, шоколад молочный — 70, томатный сок — 15, виноградный (и другие фруктовые соки без сахара) — приблизительно 46—48, в большинстве мясных и рыбных продуктов ГИ меньше 10.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Cписок углеводов и перечень продуктов с низким индексом:
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| листовой салат | 9 |
| шпинат | 15 |
| соя | 15 |
| ревень | 15 |
| соленые и маринованные огурцы | 15 |
| арахис | 15 |
| оливки | 15 |
| лук-порей | 15 |
| песто | 15 |
| репчатый лук | 15 |
| кабачок | 15 |
| грибы | 15 |
| имбирь | 15 |
| спаржа | 15 |
| фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| огурец свежий | 15 |
| перец чили | 15 |
| цветная капуста | 15 |
| брюссельская капуста | 15 |
| отруби | 15 |
| сельдерей | 15 |
| кешью | 15 |
| капуста кочанная | 15 |
| брокколи | 15 |
| миндаль | 15 |
| соевый йогурт | 15 |
| баклажан | 20 |
| артишок | 20 |
| арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| ежевика | 20 |
| крыжовник | 25 |
| тыквенные семечки | 25 |
| клубника, земляника | 25 |
| соевая мука | 25 |
| красная смородина | 25 |
| малина свежая | 25 |
| золотистая фасоль | 25 |
| зеленая чечевица | 25 |
| вишня | 25 |
| мандарин свежий | 30 |
| маракуйя | 30 |
| молоко (любой жирности) | 30 |
| миндальное молоко | 30 |
| горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| черника, брусника, голубика | 30 |
| желтая чечевица | 30 |
| творог обезжиренный | 30 |
| томат (свежий) | 30 |
| груша свежая | 30 |
| джем (без сахара) | 30 |
| свежая свекла | 30 |
| соевое молоко | 30 |
| абрикос | 30 |
| коричневая чечевица | 30 |
| грейпфрут | 30 |
| зеленая фасоль | 30 |
| чеснок | 30 |
| свежая морковь | 30 |
| дрожжи | 31 |
| томатный сок | 33 |
| фасоль | 34 |
| нектарин | 34 |
| гранат | 34 |
| персик | 34 |
| компот (без сахара) | 34 |
| дикий (черный) рис | 35 |
| нут | 35 |
| свежее яблоко | 35 |
| мясо с бобами | 35 |
| дижонская горчица | 35 |
| свежий зеленый горошек | 35 |
| сушеные томаты | 35 |
| китайская лапша и вермишель | 35 |
| кунжут | 35 |
| апельсин | 35 |
| свежая слива | 35 |
| свежая айва | 35 |
| соевый соус (без сахара) | 35 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| мороженное на фруктозе | 35 |
| греча | 40 |
| сушеные фиги | 40 |
| макароны из муки твердых сортов, сваренные «аль денте» | 40 |
| морковный сок (без сахара) | 40 |
| курага | 40 |
| чернослив | 40 |
| цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| консервированный зеленый горошек | 45 |
| коричневый рис басмати | 45 |
| грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| тофу (соевый творог) | 15 |
| коричневый рис басмати | 45 |
| кокос | 45 |
| виноград | 45 |
| апельсиновый фреш | 45 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 |
Средний ГИ
Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| рис басмати | 50 |
| клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| киви | 50 |
| ананасовый сок без сахара | 50 |
| личи | 50 |
| манго | 50 |
| хурма | 50 |
| коричневый неочищенный рис | 50 |
| яблочный сок (без сахара) | 50 |
| виноградный сок (без сахара) | 55 |
| кетчуп | 55 |
| горчица | 55 |
| спагетти | 55 |
| суши | 55 |
| булгур | 55 |
| консервированные персики | 55 |
| песочное печенье | 55 |
| арабская пита | 57 |
| сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| папайя свежая | 59 |
| каштан | 60 |
| пророщенные зерна пшеницы | 60 |
| оладьи из пшеничной муки | 60 |
| мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| длинно зернистый рис | 60 |
| лазанья | 60 |
| промышленный майонез | 60 |
| дыня | 60 |
| овсяная каша | 60 |
| какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 60 |
| макароны, из твердых сортов пшеницы, с сыром | 60 |
| батат (сладкий картофель) | 63 |
| цельно зерновой хлеб | 63 |
| консервированные овощи | 63 |
| сорбент | 64 |
| сок апельсиновый | 65 |
| джем | 65 |
| свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| черный дрожжевой хлеб | 65 |
| мармелад | 65 |
| мюсли с сахаром | 65 |
| консервированный ананас | 65 |
| изюм | 65 |
| кленовый сироп | 65 |
| ржаной хлеб | 65 |
| картофель вареный в мундире | 65 |
| свежий ананас | 66 |
| быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| пшеничная мука | 69 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.
Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.
Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. Людям больным диабетом 2 типа употребление ниже перечисленных продуктов противопоказано.
Продукты, содержащие высокий индекс:
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) | 70 |
| молочный шоколад | 70 |
| сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) | 70 |
| круасан | 70 |
| лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| перловая крупа | 70 |
| картофельные чипсы | 70 |
| ризотто с белыми рисом | 70 |
| коричневый сахар | 70 |
| белый сахар | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
| пшено | 71 |
| тыква | 75 |
| арбуз | 75 |
| французский багет | 75 |
| рисовая каша на молоке | 75 |
| лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| несладкие вафли | 75 |
| сладкий пончик | 76 |
| крекер | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| картофельное пюре | 83 |
| морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| булочки для гамбургеро | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| несладкий поп-корн | 85 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 |
| белый (клейкий) рис | 90 |
| рисовый пудинг на молоке | 90 |
| консервированные абрикосы | 91 |
| рисовая лапша | 92 |
| сдобные булочки | 95 |
| печеный картофель | 95 |
| жареный картофель | 95 |
| картофельная запеканка | 95 |
| брюква | 99 |
| глюкоза | 100 |
| модифицированный крахмал | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| финики | 103 |
| пиво | 110 |
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — в зависимости от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).
Источники: "Википедия"' pohudejkina.ru
Смотрите также: Таблицу хлебных единиц, калорийности,
гликемических индексов, содержания углеводов в продуктах
ВНИМАНИЕ! ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ, ОПУБЛИКОВАННАЯ НА САЙТЕ, ЯВЛЯЕТСЯ ОЗНАКОМИТЕЛЬНОЙ!
ПО ПОВОДУ ЛЕЧЕНИЯ БОЛЕЗНИ КОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ У ЛЕЧАЩИХ ВРАЧЕЙ!